لا توجد طريقة أفضل لضمان الاستقرار الجسدي والمناعة على المدى الطويل افضل من دمجها في نظامك الغذائي.
البروتينات هي مركبات مهمة مسؤولة عن كل وظيفة رئيسية تقريبًا في الجسم. البروتين يبنون العضلات ، ويعززون المناعة ، ويلعبون دورًا في بناء الهرمونات ، وقد يساعدون أيضًا في إدارة الوزن. تتكون البروتينات من العديد من الأحماض الأمينية الضرورية والغير ضرورية. بينما يمكن تصنيع الأحماض الأمينية غير الضرورية في الجسم ، إلا أن الأحماض الأمينية الضرورية لا يمكن بنائه بواسطة الجسم. وبالتالي ، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الأحماض الأمينية.
في هذه المقالة ، ستتعرف على بعض أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية وفوائدها والآثار الجانبية المحتملة لتناولها كمكملات. تابع القراءة.
المصادر الغذائية للأحماض الأمينية:
تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على بروتين. يتم تكسير هذا البروتين لتزويد جسمك بالأحماض الأمينية الأساسية. أسهل طريقة للحصول على هذه الأحماض الأمينية هي المأكولات البحرية لأنها تحتوي على بروتين سهل الهضم. ومع ذلك ، يقول خبراء أن المأكولات البحرية يجب أن يتخللها لحوم أخرى للحصول على نتائج أفضل.
يحتوي البروتين الحيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله بروتينًا كاملاً. ومع ذلك ، فإن معظم البروتينات النباتية الغير مكتملة. يجب أن تأخد ايضا يجب أن يستهلك الانسان مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ويمكنك أيضًا الاعتماد على مكملات اخرى ، حيث تقوم بمطابقة طعام معين يوجد فيه حمض أميني ولكن بشكل قليل مع طعام آخر يحتوي على نسبة عالية من هذا الحمض الأميني المحدد. تشمل الأمثلة الحبوب والبقوليات التكميلية. والحبوب ومنتجات الألبان أو البقوليات والبذور. فيما يتعلق بالطعام ، قد يعني هذا تناول حساء العدس مع لفائف القمح الكامل ، وسلطة السبانخ مع الفاصوليا وبذور عباد الشمس ، أو رقائق غير محلى مع الجبن قليل الدسم.
توصي الدراسات بتناول البروتين 0.8 جم لكل كجم من وزن الجسم للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا.
يمكن تصنيف الأطعمة المذكورة أعلاه على نطاق واسع إلى سبع فئات:
1. المأكولات البحرية
عادة ما تكون الأسماك مثل الرنجة والماكريل والسلمون والمحار مصادر رائعة للبروتين. يعد تناول المأكولات البحرية مفيدًا للصحة العامة حيث تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والسيلينيوم واليود وبوتاسيوم عالي وتركيزات منخفضة من الصوديوم وفيتامينات D و A و E و B12 . إلى جانب ذلك ، قد يساعد تناول المأكولات البحرية في الحفاظ على صحة القلب والدماغ.
2. اللحوم الخالية من الدهون
يعتبر الدجاج ولحم البقر والديك الرومي ولحم الخاصرة مصادر مهمة للبروتين. تمد جسمك بالسيلينيوم والفيتامينات B3 و B6 والكولين. قد تساعد اللحوم الخالية من الدهون أيضًا في تقليل الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم الكاملة. قد يساعد تناول لحوم الدواجن أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.
3. منتجات الألبان قليلة الدسم
الحليب واللبن ومنتجات الألبان الأخرى غنية جدًا بالأحماض الأمينية والكالسيوم والريبوفلافين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و B12 والزنك والكولين. قد تساعد منتجات الألبان في بناء عظام وعضلات قوية ، والحفاظ على ضغط الدم لأنها غنية بالكالسيوم.
4. البيض
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين والنحاس والحديد واليود والمغنيسيوم والمنجنيز والسيلينيوم والزنك. يوجد ما إجمالي 550 بروتينًا مميزًا في بياض البيض وصفار البيض. إلى جانب ذلك ، لديهم خصائص مضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة ومضادة للسرطان. تم العثور أيضًا على بروتين بياض البيض لتحسين قوة العضلات وزيادة أنشطة الخلايا المناعية ، علاوة على ذلك ، تبين أن تناول البيض بشكل معتدل (بيضة واحدة يوميًا) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين الآسيويين.
5. الخضار
تعد الخضروات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص من أفضل مصادر البروتين إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. يمكن أن تكون البازلاء السوداء ، والتوت البري ، والفاصوليا ، وفول الصويا إضافة مثالية لأطباقك. تساعد هذه البقوليات في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم. تساعد هذه الوظائف بدورها في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
6. الحبوب
تزود الحبوب جسمك بالبروتينات ومعظم الفيتامينات والمعادن الأساسية. تشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة. توصي النتائج بتناول الحبوب الكاملة يوميًا من 2 إلى 3 حصص (~ 45 جم). تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على ألياف غذائية يمكن أن تساعد في تقليل الكوليسترول وتحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
7. المكسرات والبذور
توفر بذور اليقطين والشيا والكتان والسمسم والخشخاش وعباد الشمس الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها غنية بالكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد النباتي والزنك والألياف الغذائية. نتيجة لذلك ، قد تساعد في تقليل الكوليسترول ، والحفاظ على ضغط الدم ، وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
تساعد كل هذه الأطعمة جسمك على الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية بشكل طبيعي.
